Giraniya zêde di mirov de ne nîşana tenduristiya hêja ye, lê berevajî. Kîloyên zêde nîşan didin ku laş têk çûye, û ew bi rêkûpêk naxebite. Alîkarî ji bo çareserkirina pirsgirêka ku bi taybetî ji hêla parêzvanên xurekan ve hatî pêşve xistin. Ya herî berhemdar û bibandor ji wan proteîn e.
Xwarina proteîn ji bo kêmkirina kîloyan
Xwarinek ku ji xwarinên bi naverokek proteînek zêde pêk tê, parêzek proteîn e ku ji bo windakirina giraniya bilez e. Lê ew di heman demê de kontrolek hişk û sînordarkirina wergirtina karbohîdartan û rûn e. Di vê parêza bi bandor de, laş bi rengek çalak şil û kalsiyûmê derdixe. Bi parêzek weha re, barek mezin diçe gurçikan, û di encamê de, mirov dikare çermê hişk, porê zirav û neynûkên zirav bijî.
Ji bo ku ji dehydration dûr nekevin û xwe baş hîs bikin, divê hûn pir ava paqij vexwin, wekî ku di Tabloya Vexwarina Fluid de hatî destnîşan kirin. Bikaranîna vîtamînan dê ne zêde be. Tevlihevkirina parêzek rast û hevseng, werzîş dikare bandorek pir mezin bistîne. Ne hewce ye ku hûn di salonê de perwerde bikin, temrînên hêsan dê bes be, ku dê nîv saetê ji wextê we bigire. Xwarina proteînê ya 2 hefteyan dikare bi tevahî jimareya we veguherîne.
Feydeyên parêzek bi proteînek bilind
Gelek feydeyên vê parêzê hene. Feydeyên sereke yên parêzek proteîn:
- Ji bo demeke dirêj birçîbûnê têr dike. Proteîn hêmanek tevlihev e, laş ji bo bihûzkirina wê hewceyê dem û hêzê ye. Sedema rakirina birçîbûna çend saetan ev e.
- Xwarinek hevseng dibe alîkar ku hûn kîloyan negirin, lê zû wan winda bikin.
Kêmasiyên parêzek proteîn
Dezawantajên parêzek proteîn hene:
- piştî dawiya parêzê, hêsan e ku meriv xwarinên karbohîdartan (hilberên ard, pasta) bişkîne;
- dibe ku rewşa neynûk û por xirabtir bibe;
- barkirina zêde li ser gurçikan;
- parêz dibe sedema guheztina moodê ya pir caran.
Hûn dikarin li ser parêzek proteîn çi bixwin
Navnîşa xwarinên ku hûn dikarin di parêzek proteîn de bixwin pêkhateyên sereke yên jêrîn hene:
- Xwarinên mirîşk, keroşk, goşt, goşt, berx. Hûn dikarin goşt li gorî cûrbecûr şîretan bixwin: buhar, kelandin, stewr, bê rûn bipijin.
- Cûreyek masiyên bêhêz. Li gorî daxwaza xwe cûrbecûr hilbijêrin, ew mijarek tamê ye.
- Hêkên mirîşkê an jî qijikê bi proteîn dewlemend in.
- Sebze (her tişt ji bilî kartol). Ew dikarin teze an di nav tevliheviyên cemidî de bêne girtin. Bi wan re şorbeyan bixwin, bipijînin, stewr bikin, berê xwe bidin kesk û kelem - spî, kulîlk, kelûmelên Brukselê.
Xwarina proteînê - çêtir e ku meriv 14 rojan pêşnumayek çêbike - divê ew kêm nebe. Bi karanîna hilberên weha re parêz dikare were rijandin: masiyên konserveyê, rûnê sivik xwêkirî, sosîsên bi kalîte, çikolata tarî, fêkî bi nermî. Tomato rolek taybetî dileyzin: ew lycopene hene, ku ji bo laşê me hewce ye. Salad divê bi ava lîmonê, tovên kinc an jî rûnê zeytûnê werin çekirin. Di dema parêzek hişk de, hûn dikarin biharatên cûda bikar bînin. Pêdivî ye ku xwê bi sînor be.
- kartol;
- berhemên bakery;
- porridge, pasta;
- her vexwarinên şîrîn;
- vexwarinên alkol.
Menu Roja Protein
Piştî windakirina giraniya serketî, hûn hewce ne ku bi alîkariya rojên rojiyê yên bi bandor xwe di şeklê xwe de biparêzin. Hefteyê carekê li malê têne girtin, di vê rojê de tenê xwarinên proteîn têne vexwarin. Ji bîr mekin ku hûn bi qasî du lître şilek bê şekir vexwin. Destûra xwarina sebzeyan, xav, kelandî an stewr tê dayîn. Xwarin 4-5 saetan carekê tê girtin. Çend cureyên rojên rojiyê hene:
- Roja barkirinê li ser goşt. Ji bo rojekê hûn dikarin tenê goştê bêhêz bi şiklê kelandî an bi şor bixwin. Pêdivî ye ku ew li beşên wekhev were dabeş kirin û tevahiya rojê were xwarin. Hûn dikarin birçîbûna xwe bi sebzeyên kêmkalorî (tomato, kelem, xiyar) têr bikin. Di êvarê de, heke bixwaze, destûr tê dayîn ku 250 gram kefir 1% rûn vexwe.
- Li gorî nirxandinan, rojek li ser kefir herî populer û bandorker e. Ji bo rojekê hûn hewce ne ku yek û nîv lître kefir vexwin. Xwarin dikare bi sêvan re bi qasî 3-5 pcs cûda bibe. Lê divê hûn karanîna avê bi mîqdarên mezin ji bîr nekin.
- Roja barkirina masiyan pir dişibe goşt. Hûn dikarin ji bo vê hêşînahiyê, salmon, pelengas, salmonê pembe, kerpa zîv bigirin. Menuya rojek proteîn ji 600 gram masiyên xweş ên bijartî pêk tê. Vexwarina ava lîmonê an ava bi zencîr dê di şerê li dijî birçîbûnê de bibe alîkar. Hûn dikarin sibê bi çaya kesk dest pê bikin.
Cureyên parêza proteîn
Vebijarkên parêza proteîn ên cûrbecûr hene. Demjimêra parêzek weha ji 5 heta 14 rojan diguhere. Rêbazek bilez û bilez a ji bo kêmkirina giraniya parêzek proteîn a pênc rojan e. Dema ku hûn hewce ne ku zû giraniya xwe winda bikin tê bikar anîn. Xwarinên sereke yên di vê parêza bi proteîn de ev in:
- goşt, tercih filitê mirîşkê;
- berhemên şîr û şîr;
- çaya giyayî, ava mîneral a bê karbonat (qehwe venexwin).
Xwarina deh rojan bi pratîkî ji ya berê ne cûda ye. Cûdahî tenê di karanîna hilberên şîrê yên feqîr de ye, divê ew her 6 demjimêran ji bo 200 gram werin girtin. Xwarinên perçeyî û beşên piçûk dê nehêlin ku hûn birçî hîs bikin. Bawer bikin ku gelek ava ne-karbonatkirî vexwin û werzîşê bikin. Kîleyên zêde dê pir zû winda bibin. Xwarina 2 hefteyan ji yên berê pir cûda ye. Menuyek nimûne ya parêzek proteîn ji bo kêmkirina giraniyê di heman demê de mîqdarek piçûk a xwarina karbohîdartan jî vedigire.
Menuya parêza proteîn ji bo 14 rojan
Danasînek berfireh a parêzê dê ji we re bibe alîkar ku hûn zû giraniya xwe winda bikin û di heman demê de zirarê nedin tenduristiya we. Xwarina proteîn ji bo 14 rojan:
- Taştê - 270 ml vexwarina qehwê. Lunch - 1 tbsp. şîrê kelandî, 2 hêk, 130 gram kelemê kelandî. Şîv - 250 gram masiyê kelandî bi bîhnxweş.
- Taştê - 230 ml ava fêkiyan bê şekir, hêkên hûrkirî ji 2 hêkên bê rûn. Nîvro - 170 gram masî, 120 gram behîv. Şîv - 200 gram kefir, 0, 2 kg goştê kevroşkê.
- Taştê - 4 hêkên qijikê, 270 ml çaya neşêrîn. Nîvro - 180 gr mirîşka pijyayî, 100 gr zucchini ziravkirî, 1 greypfruit. Şîv - 2 hêk, 170 g goştê bêhêz, 125 g seleteya nebatên nû.
- Taştê - 270 ml çay bê şekir, 20 g penîr, 10 g rûn. Lunch - 2 gêzerên kelandî, steak salmon 150 g, fêkiyên teze 150 g. . Şîv - 1 tbsp. ryazhenka, 25 g penêr.
- Taştê - 1 gêzerê xav, 270 ml çay. Nîvro - 1 qedeh şîrê kelandî, goştê beraz bi sebzeyan 250 g, mûz. Dinner - 1 tbsp. kefîr, 1 hêk, 25 g penêr.
- Taştê - 250 ml çay, 2 hêk, 15 g çikolata tarî. Nîvro - 170 g goştê kevroşkê kelandî, 150 g seleteya nebatî, 1 kevçîyê xwarinê. kevçîyek tirş. Şîv - 100 g gûzên xav ên bi rûnê nebatî, çend hêkên kelandî yên hişkkirî.
- Taştê - 270 ml çay, 4 hêkên quail, 15 g çikolata tarî. Nîvro - 170 g goştê goştê, 120 g gewrê, 2 sêv an 1 mûz. Şîv - 2 hêk, 100 g masî, 1 tbsp. kefîr, 150 g sebze.
- Hefteya duyemîn menuya ya yekem dubare dike, lê rêzik berevajî ye, ango. Roja 8'an dibe roja 7'an, roja 9'an dibe roja 6'an û hwd.
Vîdyo: menuya parêza proteîn
Baldarî!Agahdariya ku di gotarê de tête peyda kirin tenê ji bo armancên agahdariyê ye. Materyalên gotarê ji bo xwe-dermankirinê nabêjin. Tenê bijîjkek jêhatî dikare li ser bingeha taybetmendiyên kesane yên nexweşek taybetî, teşhîsek bike û pêşniyarên dermankirinê bide.
parêza proteîn
Di encamê de, kîloyên winda tavilê venagere û netîce têra xwe aram e. Di menuya hefteyê de, hûn dikarin bibînin ka meriv çawa hilberan bi rêkûpêk berhev dike da ku rêjeya proteînan di xwarinê de ji 30 zêdetir be, û karbohîdartan, berevajî, kêm dibin.
Feydeyên parêzek bi proteînek bilind
Kêmbûna giran ji ber rakirina qelewiya zêde ye, ne girseya masûlkeyê, ku ji westandinê dûr dikeve. Prensîba operasyonê wiha ye: dema ku proteîn wekî xwarina sereke tê bikar anîn û bi qasî ku gengaz be kêmkirina karbohîdartan, laş neçar e ku enerjiyê ji depoyên rûnê bikişîne, ji ber ku proteîn tenê wekî materyalek avahiyê kar dike û bi têra xwe ne enerjî ye. .
Di qonaxa yekem de, şilava zêde ji laş derdikeve, ji ber vê yekê ji parêza proteînan re "zuwakirin" jî tê gotin. Dûv re, ku di rewşek stresê de ye, laş dest bi şewitandina tevna masûlkeyê dike û hewl dide ku hê bêtir qelew kom bike - da ku ji rojên birçî dûr bikevin.
Di vê qonaxê de ye ku mîqdarek mezin a proteînan nahêle ku masûlk derkevin, windayan çêdike. Ger ne gengaz be ku zêde di rezervan de xilas bibe, laş dest bi şewitandina depoyên rûnê dike.
Proteîn ji bo demek dirêj têne xwar, ji ber vê yekê hestek birçîbûnê tune. Ev îhtîmala "şikestinan" kêm dike, ji ber ku dê hestek domdar a birçîbûnê tune be.
Roja 1
Taştê:150 g penîrê kem-rûn, çaya bê şekir an qehwe.
Xûrekxane:yek sêv.
Firavîn:îsota sebzeyan, 150 gr sînga mirîşka kelandî, 1 pariyek nanê gewherî.
Xwarina piştî nîvro:100 g mast Greek.
Firavîn:200 g goştê masî an goştê mirîşkan, seleteya sebzeyan.
Roja 2
Taştê:omlet proteîn 150 g, çay an qehwe.
Xûrekxane:2 penêr neşêrîn.
Firavîn:150 g goştê kelandî, sebze.
Xwarina piştî nîvro:qedehek kefîr an mast bê lêzêde.
Firavîn:200 g masiyê pijyayî, 100 g sebzeyên teze.
Roja 3
Taştê: 2 hêkên kelandî, qehwe an çay.
Xûrekxane:1 sêv.
Firavîn:200 g turkey, 5-7 tbsp. birincê qehweyî kelandî.
Xwarina piştî nîvro:penîrê tîrêjê neşêrîn.
Firavîn:150 g goştê goşt, 100 g goştê goştê.
Roja 4
Taştê:porê buckwheat bi şîr, çay.
Xûrekxane:1 grapefruit.
Firavîn:200 gr pelê mirîşkê, 150 g fasûlî kesk.
Xwarina piştî nîvro:qedehek ryazhenka.
Firavîn:200 gr masiyê kelandî, 150 gr sebzeyên teze an jî bi buhar.
Roja 5
Taştê:150 g seleteya mirîşka kelandî, kelem an jî xiyar.
Xûrekxane:1 porteqal.
Firavîn:200 gr masiyê buharê, pariyek nanê gewherî.
Xwarina piştî nîvro:100 g mastê xwezayî.
Firavîn:200 gr goştê bermalî, 150 g seleteya nebatî.
Roja 6
Taştê:omelet proteîn, çay an qehwe.
Xûrekxane:her citrus.
Firavîn:goşt an goştê mirîşkê, 100 g sebze.
Xwarina piştî nîvro:qedehek kefir.
Firavîn:150 gr masiyê pijyayî, 100 gr masî.
Roja 7
Taştê:steak salmon bi selete sebze, çay an qehwe.
Xûrekxane:1 sêv.
Firavîn:şorba sebzeyan li ser şorba goştê kêm rûn, 100 gr goştê kelandî, pariyek nanê gewherî.
Xwarina piştî nîvro:soffleyê kezebê.
Firavîn:100 g goştê mirîşkan, 100 g seleteya zebzeyan.
results
Bandora windakirina giraniya li ser parêzek proteîn, bi gelemperî, piştî hefteyek xuya dibe, dema ku 4-5 kîloyên zêde yên pêşîn diçin..Encama herî berbiçav dê di sê hefteyan de be, dema ku giraniya zêde dê hîn bêtir derkeve û rehetiya masûlkeyê diyar bibe. Beriya her tiştî, parêzek proteîn ji bo derxistina rûnê laş hatî çêkirin, we girseya masûlkeyê winda nekir. Feydeya hilberên proteîn ji bo başbûn û "avakirina" masûlkan bes e.
Çiqas giraniya destpêkê ya kesê ku giraniya xwe winda dike mezintir be, dê di dema parêzê de "wenda" jî mezintir be. Mînakî, bi giraniya 100 kg û hebûna qelewbûnê, hûn dikarin di du hefteyan de 5-10 kg winda bikin. Di heman demê de, parêz pir cihêreng e û dê ji hilberek taybetî re nefret neke, wekî ku di mono-parêzan de çêdibe.
Tê bawer kirin ku heyama çêtirîn dema ku hûn dikarin parêzek proteîn bi feyde û bêyî zirarê bidin tenduristiyê 10-14 roj e. Di vê demê de, hûn dikarin 8-15 kîlograman winda bikin.
Demjimêra herî kêm a parêza proteîn hefteyek e, ya herî zêde 21 roj e.
Ji bo kesên ku bi nexweşiya gurçikê re û tewra gumana wan heye, parêzek proteîn bi kategorî berevajî ye.
Nirxên xureknasan
- Xwarinên proteîn li ser bingehek pir zêde proteîn têne girtin. Feydeyên parêzê hestek têrbûnê û encamek bilez a windakirina giran e. Kêmasî - şilbûna çerm ji ber kêmbûna giraniya nişka ve, pirsgirêkên gurçikê ji ber naveroka zêde ya hilberên perçebûna proteînan (çêkirina kevir û iltîhaba rêça mîzê); qebizbûn heke mirov ji ber xwarina goştê rûn kêm fîber û kolesterolê bilind bixwe, dibêjeDilara Akhmetova, şêwirmendê xurek, rahênerê xwarinê.
Protein Diet Recipes
Xwarinek proteîn bi zêdekirina vexwarina proteîn, kêmkirina karbohîdartan, û kêmkirina servîsên kaloriyê yên tevahî kêmkirina giraniyê vedihewîne. Tê bawer kirin ku redkirina bêkêmasî ya karbohîdartan dihêle hûn giraniya xwe bi bandortir winda bikin, lê ev rêbaz ji bo tenduristiyê ne pir ewle ye.
Reçeteyên proteîn, di nav de reçeteyên şorbê, bi taybetî di van rojan de populer in. Ji mînaka gelek stêrkên karsaziya pêşandan, sînema û siyasetê, yên ku zû û bi bandor li ser parêzên proteînan giraniya xwe winda dikin, îlhama xwe digirin, mirovên li çaraliyê cîhanê eleqedar dibin ka kîjan xwarin dikarin bi parêzek proteîn re parêzek rojane çêbikin.
Ji bo dirêjahiya parêzê, pêdivî ye ku meriv vexwarina karbohîdartan û rûn kêm bike, da ku menuya we bêzar nebe, em ji bo xwarinên proteîn gelek şîretan pêşkêş dikin.
Xwarinên sereke
Mifteya mirîşkê di kefir de
100 gr birrîn. pelê mirîşkê û bi xwê, bîber, giyayên tevlihev bikin. 50 ml tevlihev bikin. kefir, 50 ml. avê û pelê tije bikin. Bi kêmanî 3 saetan di sarincê de bihêlin. Dûv re têxin tenûrek germ û ji her alî ve 5 deqeyan bişewitînin.
Hêkên hûrkirî yên hişk
Em qutiyek ji bo germkirina xwarinê di mîkropêlê de digirin, deh-du hêkan dişikînin (bi qasî ku hûn XD hewce dikin), dixin û çend deqeyan (li gorî hejmara hêkan. Çiqas - dirêjtir) têxin hundur. mîkro)
Xweş e ku mezinahî ji 10 hêkan kêmtir e ku were pijandin. Xwarin hêsantir e - nefetisînin). Û dilxweş) Erê, hûn dikarin tiştek zêde bikin. Kesk, goşt, tu çi dixwazî.
Masî di tendûrê de tê pijandin
Her masî li gorî kêfa we (ez hênik, polok, kok, tilapia, pangasius, trot digirim) birijînin ava lîmonê, bi giyayên hişk birijînin, di firinê de bipêjin heya ku nerm bibe.
Min foil datîne ser çarşefek pijandinê (an jî di fişekek pijandinê de) û piçek av lê zêde dikim - û dûv re jî pelê nanpêjandinê ne hewce ye ku were şuştin, û masî jî nagire û naşewite. Meriv dikare di kulikê pijandinê de were kirin.
Mifteya mirîşkê di ava lîmonê de
Fîleyê mirîşkê lêxin, bi ava lîmonê birijînin, bi biharatên xwezayî (ez giyayên hişkkirî digirim), xwê (ez xwê naxwim, ji ber vê yekê ez xwê nakim) birijînin. Çend saetan bihêlin marîne bikin. Kûr bê rûn.
Masî di Polish de
Masî biqelînin (Ez ji bo vê xwarinê pollock / hek / cod digirim). Ji hestiyan bikin perçeyên bi qasî 2-3 santîmetreyan, têxin tepekî, şûşeya masiyan birijînin (ku masî bigire), xwê (ez xwê nakim) / îsotê, 1 hêka kelandî ya tevahî + 2 proteîn li ser. 5-7 hûrdeman li ser germek nizm bipije.
Kulên masî bi sosê basil
- Fîleta masî (Min pangasius û hingiv hebû)
- 1 hêk
- çaryek pîvaz
- piçek xwê
- ji bo sosê egrut bê rûn
- piçek xerdel
- basil hişk
Ji bo sosê, hemû malzemeyan tevlihev bikin û sosê bidin aliyekî. Em pelika masiyê bi pîvazan re di blenderek an goştê goşt de hûr dikin, hinekî xwê dikin û qutikên piçûk çêdikin. Ji ber ku em di firingiyek hişk de li ser germek nizm di bin qapaxê de dipijin. Her tişt hêsan e.
Di sosê de goştê beraz bibijê
- 1 kg goştê beraz
- 1 kasa soya soyê
- xwê
- îsota reş
- pelê bayê bi tama
- ava 1/2 lîmonê
Pariyek goştê beraz bi ava lîmonê re birijînin, bi îsotê, pelê bayê hûrkirî û xwê birijînin. Têxin firnê. Bi periyodîk, goşt divê bi ava ku jê derdikeve were avdan.
Roastê qediyayî perçe perçe bikin, bidin ser firaxê û sosa soyê birijînin. Ji hev veqetandî kesk, tirş, squash tirş, zucchini, tomato, sauerkraut xizmetê bikin.
Goştê bi birincê qehweyî
250 gram goştê ku wek kubik bên birîn, divê di rûnê zeytûnê de were sorkirin, dûv re du qedeh av, xwê birijînin, biharatan li gorî tama xwe lê bidin û nîv saetê bihêlin ku bihêrin. Hûn ê bîhnek bistînin ku hûn hewce ne ku nîv qedeh birincê qehweyî lê zêde bikin û her tiştî li ser agir bihêlin heya ku birinc bi buhar bibe û îsotê biteqe.
Şorbeyên proteîn
Di nihêrîna pêşîn de, dibe ku xuya bibe ku çêkirina şorbeyan wekî beşek ji parêzek proteîn hema hema ne gengaz e. Bi rastî, bi kevneşopî şorbe (ji xeynî yên zebzeyan) têkelek bingehek proteîn e (şewata ji goşt, mirîşk, masî, xwarinên deryayê, hwd. ) bi cilê karbohîdartan (cûrbecûr sebze, ceh, pasta an noodles, hwd. ). Di vê navberê de, xwarina şil beşdarî kêmkirina giraniyê dibe, û bi her parêzê re, xwarinên şil pir bi xêr têne. Meriv çawa ji bo parêzek proteîn şorbe çêdike, bêyî ku piraniya sebze û dexlên adetî ji holê rabike? Bi rastî, ew pir hêsan e!
Pûreya şorbê bi îspenax
Melzeme: sîngê tirka bê çerm, 1 pakêt îspenax (dikare cemidandî were bikaranîn), 2 sîr, giyayên ku hûn tercîh dikin, 1/3 kasa şîr, xwê, îsotê.
Amadekirin: Tirka bihelînin, goştê ji bîhnê derxin û bihêlin hênik bibe. Îspenaxê bi hûrî hûr bikin û bi qasî 5 deqîqeyan di bîhneya amadekirî de bipijînin. Goştê tirkan ji hev derdixin, ji hestî û damaran vediqetînin, bi hûrî hûr dikin û vedigerînin şûşeyê. Îspenax û tirkiyê bi hev re çend deqeyan bipijînin. Bihêlin ku "gruel"a ku derketiye piçek sar bibe, dûv re bi blenderê ve bikin pure, hêdî hêdî şîr, biharat û giyayên hûrkirî li şorbê zêde bikin. Çêtir e ku meriv tavilê servîs bike, ji ber ku şorbe dema ku ji nû ve were germ kirin dibe ku hevgirtina xwe ya mîna pure winda bike.
Şorba masî "Salmon bi şîr"
Melzeme: 450 gr fîle salmon, 3-4 pîvazên navîn, 1 pîvaz, 1 gêzer, nîv lître şîrê qijkirî, ger bixwaze her kesk, xwê, îsotê.
Amadekirin: Ava kelandî bi ser tomatoyan de bişînin, pelixînin û hûr hûr bikin. Pîvazê jî paqij bikin û hûr bikin. Gêzikan bidirînin. Gîzot û pîvaz di tepsiyeke nezeliqandî de bipijiqînin, piçekî paşê jî tomatoyan li wan zêde bikin. Veguhezînin tasekê, 1 lître av birijînin, bînin kelandin. Piştre, sebzeyan bi qasî 6-8 hûrdeman li ser germek kêm bipije. Salmon di kubên piçûk de bibirrin, têxin şûşeyê. Piştî çend deqeyan, şîr zêde bikin. Piştî 5 deqîqeyan, biharat û giyayan lê zêde bikin û vemirînin. Bila 15-20 hûrdeman bikelînin.
Şorba bi goşt
Bûkê li ser hestiyê mirîşkê amade bikin, goştê singê mirîşkê di mîlekê de bizivirînin, jê re goşt çêkin û bixin nav îsota kelandî. Dûre fasûlyeyên kesk, piçek îsotê û hêşînahiyê têxin avê.